せっかく筋トレをしているのだから、効率よく筋肉を大きくしたい
でも、プロテインの種類が多すぎて、どれが自分に合っているのかわからない…
このような、悩みはありませんか？
実は、一口に「筋肥大」といっても、「脂肪を極力つけずに、筋肉を増やしたい」のか、「体重も増やして体全体を大きくしたい（バルクアップ）」のかによって、選ぶべきプロテインが大きく異なります。
ここを間違えてしまうと、「思ったより体が大きくならない」「筋肉はついたけど脂肪もつきすぎてしまった」というミスマッチが起きてしまうことも。
そこで本記事では、下記について解説していきます。
- 筋肥大の目的に合わせたプロテインの正しい選び方
- 吸収効率を高めるベストな飲むタイミング
- 「筋肉重視」と「バルクアップ向け」プロテイン10選
あなたの理想の身体作りを加速させてくれる、最強のプロテインを一緒に見つけましょう！
脂肪を増やさず筋肉だけを増強したい人におすすめのプロテイン5選
| 商品名 | 画像 | 購入こちら | 特徴 | 価格 |
|---|---|---|---|---|
| NATURECAN クリアホエイ プロテイン 930g |  | 公式サイト | ・フルーティー ・公式サイトがお得 | 9,337円 |
| VALX ホエイプロテイン WPIパーフェクト 1kg |  | Amazon | ・筋肉博士が完全監修 ・インフォームドチョイス取得 | 7,980円 |
| SAVAS プロ WPIクリア 840g |  | Amazon | ・クリアな風味 ・インフォームドチョイス取得 | 6,018円 |
| GronG ホエイプロテイン100 WPI CFM製法 パフォーマンス 1kg |  | 公式サイト | ・BCAAとEAAが高含有 ・ビタミン11種を配合 | 5,980円 |
| REYS ホエイ プロテイン アイソレート 1kg |  | Amazon | ・YouTube登録者数90万人突破！山澤礼明監修 ・7種類のビタミン配合 | 7,480円 |
バルクアップにおすすめのウエイトゲイナープロテイン5選
| 商品名 | 画像 | 購入はこちら | 特徴 | 価格 |
|---|---|---|---|---|
| OgarMade ウエイトゲイナー 1kg |  | Amazon | ・人工甘味料不使用 ・1食あたり415kcal | 3,240円 |
| BULKSPORT リーンゲイナー 1kg |  | Amazon | ・てん菜由来のパラチノースを使用 ・中鎖脂肪酸（MCT）使用 | 5,280円 |
| GronG ウエイトゲイナープロテイン 1 kg |  | 公式サイト | ・マルトデキストリンを高配合 ・ビタミン11種を配合 | 2,980円 |
| Myprotein ウエイトゲイナーブレンド 1kg |  | 公式サイト | ・1食388 kcal ・吸収速度の違うホエイ2種類 | 2,760円 |
| HALEO CHASE 3kg |  | Amazon | ・3種の炭水化物配合 ・乳酸菌を配合 | 16,800円 |
筋肥大の目的は2パターン
「筋肥大」と一言でいっても、目指すゴールによってアプローチが異なります。
まずは自分の目的がどちらに当てはまるかを確認しましょう。
脂肪を増やさず筋肉だけを増強する
いわゆる「細マッチョ」と言われる、筋肉のキレ（カット）を出したいボディメイク派の方。
体脂肪率を低く保ったまま筋肉量だけを増やしていくため、食事管理と並行して「高タンパク・低脂質・低糖質」なプロテイン選びが重要です。
余分なカロリーを摂取しないよう、プロテインの純度にもこだわりましょう。
筋肉と共に体重・体脂肪も増やす（バルクアップ）
「ガリガリ体型を卒業したい」「体を一回り大きくしたい」「ラグビーやアメフトのようなウエイトを必要とするスポーツをしている」という方。
体を大きくするためには、消費カロリーを上回る「摂取カロリー」が必要です。
タンパク質だけでなく、エネルギー源となる糖質（カーボ）と、一定の脂質を同時に摂取し、インスリンの働きを利用して強制的に栄養を筋肉へ送り込むアプローチが必要になります。
筋肥大におすすめのプロテインの選び方
数ある商品の中から、筋肥大に効果的なプロテインを選ぶための4つの方法を解説します。
プロテインの種類で選ぶ
筋肥大を最優先にするなら、「ホエイプロテイン」一択です。
ホエイプロテインの特徴
牛乳を原料としており、体内への吸収速度が速いのが特徴です。
トレーニング直後の、栄養を必要としているタイミングで、素早く筋肉にアミノ酸を届けることができるため、筋肥大に最も適しています。
ソイプロテインの特徴
大豆を原料にしており、ホエイに比べて吸収速度が緩やかです。腹持ちが良く食物繊維を含むため、ダイエットに向いています。
また、植物由来のため、乳でお腹を壊すという人が摂取しても心配ありません。
カゼインプロテインの特徴
牛乳を原料としていますが、ホエイに比べて吸収が緩やかなため、筋トレ直後のリカバリーにはホエイが勝ります。
腹持ちが良く、間食や1日の終わりの補給には向いています。
プロテインの製法で選ぶ
ホエイプロテインには3つの製法があります。
より吸収効率を求めつつ、購入のしやすさを考慮するのであれば、WPIプロテインがおすすめです。
WPI製法（アイソレート）
- タンパク質含有率、約85％以上
- 不純物を徹底的に除去しており、低脂質・低糖質・低乳糖で、吸収スピードもさらに速い
- 価格はやや高め
WPC製法（コンセントレート）
- タンパク質含有率、約70～80％
- ビタミンやミネラルも残るが、乳糖（お腹がゴロゴロする原因）や脂質、炭水化物も多少含まれる
- 価格が比較的安く、販売されている商品数も多いため、好みのフレーバーを見つけやすい
WPH製法（ハイドロリセート）
- タンパク質含有量、約95％
- WPIプロテインのタンパク質の一部を、さらに吸収しやすくするためにペプチドやアミノ酸にまで分解
- 最も速い吸収スピードを誇る
- 流通数も少なく、その分価格も高価
タンパク質含有量で選ぶ
激しいトレーニングをしながら筋肥大を目指す場合、1日に体重（kg）×1.5～2gのタンパク質が必要となります。
効率よくタンパク質を摂取するためにも、1食に対してのタンパク質含有量が多いプロテインを選ぶようにしましょう。１食あたり20g以上であればベストです。
また、体内のタンパク質が枯渇することで、筋肉の分解が進行しないよう、定期的かつ均等にタンパク質を摂取するよう意識しましょう。
タンパク質以外の栄養素で選ぶ
タンパク質の代謝を助ける下記の成分が入っていると、より効率的です。
- ビタミンB6：タンパク質の代謝に不可欠なビタミン
- マルトデキストリン（糖質）：バルクアップを目指す場合に必要
- EAA / BCAA：筋肉の分解を防ぐアミノ酸
プロテインを飲むタイミング
良いプロテインを選んでも、飲むタイミングを間違えると効果を最大限発揮できません。
目的に合わせて、飲むタイミングを調整してください。
筋トレの前
トレーニング開始の60分～70分前に飲むのがおすすめです。
トレーニング中はエネルギーと共に血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉の分解が始まってしまいます
事前にプロテインを飲んで血中アミノ酸濃度を高めておくことで、トレーニング中の筋肉分解を防ぎ、最後まで質の高いトレーニングが可能になります。
筋トレの後
「ゴールデンタイム」と呼ばれる、最も重要なタイミングです。トレーニング終了後30分以内（できれば直後）に飲みましょう。
リカバリー時は栄養を最も吸収しやすい状態になっているため、ここで速攻吸収のホエイプロテインを入れることで、効果が最大化されます。
1日の終わり
就寝中は栄養補給ができないため、睡眠中に枯渇しないよう、就寝の30分〜1時間前に摂取します。
このタイミングでは、吸収が緩やかな「カゼイン」や「ソイ」、あるいは牛乳で割ったホエイプロテインなどを選ぶと、睡眠中もじっくりとアミノ酸を供給できます。
起きたあと
朝起きてすぐは、水分も栄養も枯渇しています。
筋肉の分解を防ぐために、朝食時または起床直後に速やかにプロテインでタンパク質を補給しましょう。
間食
食事と食事の間隔が空きすぎると（4時間以上）、筋肉の分解が進みます。
10時や15時のおやつ代わりにプロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度を一定に保ち、常に筋肉が作られやすい環境を維持します。
脂肪を増やさず筋肉だけを増強したい人におすすめのプロテイン5選
ここでは、「高タンパク・低脂質」を重視し、無駄な脂肪をつけずに筋肉の輪郭を際立たせたい人に最適なプロテイン（主にWPI製法など）を厳選しました。
NATURECAN クリアホエイ プロテイン 930g
＼ 最安値！／
トレーニング後もグビグビ飲める、クリアタイプの濃厚フルーツプロテイン
- 海外ブランドらしく 味がしっかりめでフルーティー
- １食でタンパク質が24gも摂れるからトレーニング後におすすめ
- 購入するなら公式サイトがお得！
| 栄養成分（ベリー31g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 114kcal | 24.4g | 0.5g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 3.44g | アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、ステビア、スクラロース、アセスルファムK | 319円 |
実際の口コミ・レビュー
口当たりがものすごくいいのと、糖質がかなり少ないので、減量期向き
原材料に人工甘味料が入れられていて非常に残念
VALX ホエイプロテイン WPIパーフェクト 1kg
筋肉博士・山本義徳が完全監修
- ベンチプレスの大会で、数多くの優勝経験を持つ山本義徳氏が全面監修した商品
- 泡立ちやダマを抑え、溶けやすさを追求
- プロアスリートも安心の「インフォームドチョイス」取得
| 栄養成分（ライチヨーグルト風味25g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 94kcal | 21.8g | 0.1g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 1.3g | ステビア、スクラロース | 200円 |
実際の口コミ・レビュー
旦那がリピートしてます。ご飯だけの時と比べで筋肉のつきもいい気がしますし、味も美味しいそうです。
成分は良いですね。人工甘味料が無いのは非常にグッド👍
ただ、味は微妙ですね。飲めなくは無い程度の味。多少糖分入っても良いから、もう少し飲みやすくても良かった気がします。
SAVAS プロ WPIクリア 840g
＼ 最安値 ／
タンパク含有率92％！アスリートのためのプロテイン
- ホエイ独特の匂いを極力おさえ、クリアな風味を追求
- 認証プログラム「インフォームドプロテイン」と、アンチ・ドーピング認証「インフォームドチョイス」を取得
| 栄養成分（21g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 78kcal | 19.4g | 0g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 0.2g | ー | 151円 |
実際の口コミ・レビュー
余計な混ぜ物がなくそのままでも飲みやすい。
名だたる海外ブランド製品から国内ブランドまで様々なフレーバーを渡り歩いてきたが、もうプロテインはこれだけで良いのではないだろうかという気がしてきた。
BCAAが入っているからか、特有の苦味があります。
GronG ホエイプロテイン100 WPI CFM製法 パフォーマンス 1kg
＼ 定期購入で最安値！ ／
CFM製法により、脂肪や乳糖を極限まで除去した高度なWPI
- 通常のホエイプロテイン（WPC）と比較し、BCAAとEAAが高含有。
- タンパク質の吸収をサポートするビタミン11種を配合。
- 外付け専用のスプーンつき。
| 栄養成分（ココア風味29g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 107kcal | 24.5g | 0.5g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 1.2g | スクラロース | 173円 |
実際の口コミ・レビュー
溶けやすく、味も飲みやすくできているので、とても気に入りました。
とにかく泡立ちがすごいです。
水150mlに対して規定量を入れましたが、800mlシェイカーが泡で溢れてました。
REYS ホエイ プロテイン アイソレート 1kg
＼ 最安値！ ／
YouTube登録者数90万人突破！山澤礼明監修のWPIプロテイン
- タンパク含量90.1%（無水物換算値）
- 7種類のビタミン（V.B1,V.B2,V.B6,V.C,V.D,ナイアシン,パントテン酸）を配合
| 栄養成分（チョコレート風味30g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 113kcal | 26.1g | 0.4g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 1.5g | アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、ステビア | 209円 |
実際の口コミ・レビュー
他のチョコ味のプロテインは低脂肪乳で割らないと飲めないものが多いが、この商品はかなり甘さが強いので、水割りで全く問題なく飲める。
山澤さんのブランドだけあって、さすが価格と品質の努力は素晴らしいです。しかし、味はまずくはないですが、特別美味しくもないです。
バルクアップにおすすめのウエイトゲイナープロテイン5選
「とにかく体を大きくしたい」「食べても太れない」という方のために、タンパク質と同時に「糖質（エネルギー）」を摂取できるウエイトゲイナー系プロテインを紹介します。
OgarMade ウエイトゲイナー 1kg
高カロリー・栄養素配合。人工甘味料不使用で素材にもこだわる増量派に
- 1食あたり415kcal、たんぱく質34g配合
- 人工甘味料不使用で、自然な甘み
- チョコレート味は、厳選したガーナ産のカカオ豆を使用
| 栄養成分（リッチチョコレート100g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 415kcal | 34g | 9.2g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 48g | ステビア | 292円 |
実際の口コミ・レビュー
一杯の満足感が強く、牛乳で割るとココアの濃いチョコドリンクみたいでデザート感覚。
水に溶かす際、ダマが残りやすくシェイカーでも完全には混ざりませんでした。
粉の量が多いためか、口当たりにもざらつきが残る場面がありました。
BULKSPORT リーンゲイナー 1kg
＼ 最安値！ ／
2種類の低GIカーボとMCT配合することで、効率的にエネルギーをチャージ
- 1食で約300 kcal・たんぱく質19gが摂取可能
- てん菜由来のパラチノースを使用しており、低GIカーボ。長時間安定的なエネルギー補給が可能
- 中鎖脂肪酸（MCT）使用で、一般的な油に含まれる脂肪酸と比べ、短時間でエネルギーに分解してくれる
| 栄養成分（イチゴミルク70g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 302kcal | 19.2g | 5.9g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 43g | パラチノース | 318円 |
実際の口コミ・レビュー
味よし、コスパよし。内容物もバランスがいい為リピ確です。
ちょっと混ざりにくいな、結構しつこくシェイカーを振らんといかん
GronG ウエイトゲイナープロテイン 1 kg
＼ 最安値！ ／
黄金バランスで、すばやくエネルギーに変わるマルトデキストリンを高配合
- 糖質：たんぱく質を3：1のバランスで設計し、効率よく吸収できる
- ビタミン11種（A・B1・B2・B6・B12・C・Dなど）を配合
- リニューアルしたことで、ダマ残りが約75％もダウン！（従来品比較）
| 栄養成分（ヨーグルト風味30g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 115kcal | 6g | 0.8g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 21.2g | スクラロース | 89円 |
実際の口コミ・レビュー
さらっとして飲みやすい！甘さ控えめで飽きのこない味。ずっとこれでもいい！
タンパク質量が少ないです。追いで他のプロテインを飲んでます。
味はいいです。
Myprotein ウエイトゲイナーブレンド 1kg
＼ 最安値！ ／
味の種類が豊富！1食388 kcal＆たんぱく質31 gで増量を強力サポート
- 味のバリエーションが多く、好みに合わせて継続しやすい
- 公式サイトで頻繁にセールを実施しており、お得に購入できる
- 吸収速度の違うホエイ2種類を配合
| 栄養成分（チョコレートスムーズ100g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 388kcal | 31.4g | 6.2g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 50g | スクラロース | 245円 |
実際の口コミ・レビュー
初めてのプロテインに選んで正解でした！
無理なく体重も少しずつ増やせて、体の厚みが実感できたので満足です！
届いた時からチャックが閉まらない、粉だから困る...味はかなり濃くて甘いです。あとは粉っぽくて飲み心地はよくなかった。
HALEO CHASE 3kg
＼ 最安値！ ／
アスリートが支持する高品質ゲイナー。3種の炭水化物配合で持続性UP
- マルトデキストリン、パラチノース、トレハロースの吸収速度がそれぞれ異なる3種類の炭水化物を配合することで、持続的にエネルギーを供給することができる
- 食物繊維、穀物発酵エキス、乳酸菌を配合することで、体スッキリをサポート
| 栄養成分（アーモンドチョコレート89g） | ||
|---|---|---|
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 |
| 292kcal | 23.4g | 1.6g |
| 炭水化物 | 甘味料 | 価格（1食あたり） |
| 49.4g | パラチノース、トレハロース | 360円 |
実際の口コミ・レビュー
58キロのガリだったのがこれを飲み切る頃には64キロまで増量しました。味はおいしくお腹も壊さないので飲みやすく助かります。
はっきり言ってマズイ！ ストロベリージェラート味が美味しく思った僕には期待外れでした。 （アーモンドチョコレート風味）
まとめ
筋肥大を成功させるためには、自分の目的が「細マッチョ」なのか「バルクアップ」なのかによって、それに合った成分のプロテインを選ぶことが第一歩です。
- 脂肪をつけたくないなら： WPI製法などの低脂質・高タンパクプロテイン
- 体を大きくしたいなら： 糖質が含まれたウエイトゲイナー
選んだプロテインを「筋トレ直後」や「起床後」など、体が最も栄養を必要としているタイミングで摂取し続けることが、理想の体への最短ルートです。
まずは気になったプロテインを1つ選び、じっくりと継続してみましょう。
体の変化にきっと驚くはずです！