最近、筋トレやスポーツパフォーマンスを高めたい人に注目されているサプリと言えば「クレアチン」です！
クレアチンには「クレアチン モノハイドレート」を筆頭にいくつかの種類があり、摂取方法や求める効果によって選び方が異なります。
この記事では、クレアチンの基本知識から効果、摂取のタイミング、選び方までをわかりやすく解説。さらに、初心者から上級者までおすすめできる人気のクレアチンサプリを紹介します。
自分に合ったクレアチンを見つけて、トレーニング効果を最大化しましょう！
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| 商品名 |  GronG クレアチン モノハイドレート パウダー |  ハルクファクター クレアチン モノハイドレート |  バイタス クレアルカリン ハイパフォーマンス |  REYSクレアチンパウダー |  DNS クレアチンモノハイドレート パウダー |  バルクスポーツ クレアチン モノハイドレート |  マイプロテイン クレアチン モノハイドレート タブレット |  VALX クレアチンパウダー |  HMB 鋼 |  パワープロダクション プロスペック クレアチン パウダー |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| タイプ | パウダー | タブレット | タブレット | パウダー | パウダー | パウダー | タブレット | パウダー | タブレット | パウダー |
| 容量 | 1kg | 270粒 | 270粒 | 500g | 200g | 500g | 250粒 | 150g | 600粒 | 260g |
| 価格 | 3,980円 | 2,612円 | 2,641円 | 2,548円 | 2,488円 | 4,258円 | 3,599円 | 2,080円 | 2,546円 | 2,735円 |
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※価格は2025年10月時点のものです
クレアチンとは？特徴について
クレアチンを一言でいうと「瞬発的な力を生み出す燃料」ともいえる存在です。
クレアチンは、体内で自然に作られるアミノ酸由来の化合物で、筋肉のエネルギー源として欠かせません。
アルギニン・グリシン・メチオニンという3種類のアミノ酸から合成され、主に肝臓・腎臓・膵臓で生成され、体内の約95％は骨格筋に蓄えられています。
クレアチンは食事からも摂取可能で、豚肉や牛肉、魚（サケ・ニシンなど）に多く含まれています。しかし、これらの食品に含まれるクレアチンは熱に弱く、調理中に分解されやすいため、食事だけで十分な量を補うのは難しいのが現実です。
例えば、1日5gのクレアチンを摂ろうとすると、牛肉に換算して約1kg以上を食べなければなりません。
そのため、トレーニング効果を最大化したい人やアスリートには、サプリメントで効率的に摂取しることをおすすめします。
クレアチンの働きについて
筋肉を動かすために必要なエネルギーを効率よく補うのがクレアチンです。では、具体的にどのように働くのか、説明していきましょう。
エネルギーの生成をサポート
筋肉を動かすための大切なエネルギー源に「ATP（アデノシン三リン酸）」があります。運動中、ATPはエネルギーを放出して「ADP」に変わります。
ここで力になるのがクレアチンです。
クレアチンは体内でリン酸と結びつき、「クレアチンリン酸」という形になります。このクレアチンリン酸が、使われたADPを再びATPに戻す手助けをしてくれるのです。
つまり、クレアチンは「エネルギーを素早くチャージするサポート役」。
これによって、ダッシュや筋トレのような短時間で強い力を必要とする運動を、より長く続けやすくなります。
乳酸の合成を抑える
乳酸は、筋肉がエネルギーを急いで作ろうとする過程で生じる酸性の物質です。コンデション維持のためにも、できるだけ貯めたくないですね。
クレアチンを摂取することで、ATPの再合成がスムーズに行われ、エネルギー不足を防ぐことができます。
そのため、高強度の運動でも最後まで力を発揮したい方には、ぜひクレアチンの摂取をおすすめします。
※近年では、コンディション維持のために、乳酸だけでなくリン酸などの物質の蓄積を抑えることをすすめる説もあります。
筋肉内の水分を保持
クレアチンは水分との相性が良く、水分と結合した状態で筋肉に取り込まれ、貯蔵されます。
水分により細胞が膨らむことで、いわゆる筋肉がパンプアップした状態になり、物理的にも張りが出た状態になります。見た目だけでなく、筋肉の中で栄養や酸素が行き渡りやすくなります。
これにより、筋トレなどの効果も、より体感しやすくなります。
クレアチンを摂るメリット
具体的に、クレアチンを摂取することでどんな効果が期待できるのか、説明してきましょう。
高強度スポーツのパフォーマンスアップ
短距離走やウェイトトレーニングなど、短時間で大きな力を出す運動では、筋肉は瞬時に大量のATP（アデノシン三リン酸）を消費します。
ATPは筋収縮の“燃料”のようなもので、これが不足すると筋肉は思うように力を発揮できません。
クレアチンを摂取することで、使用後のATP（＝ADP）を再びATPに戻す活動がサポートされ、エネルギー不足を防ぎやすくなります。
コンディショニング・持久力の維持
クレアチンのの摂取をすることでATPの再合成が効率よく行われ、短時間（瞬発的）だけでなく、長時間の運動でもパフォーマンスが向上します。
たとえば、ウェイトトレーニングでセット間の休憩を短くしても、最後まで高強度の動作を維持したい時に、適しています。
さらに、運動後のリカバリーや次のトレーニングまでコンディションを整える際にも使用されます。
結果として、瞬発的に後負荷で筋肉を使う時や、長時間のトレーニング時など、総合的なパフォーマンスの向上に役立つと考えられています。
ストレスを受けやすい毎日をサポート
睡眠不足や精神的・肉体的な緊張などで、エネルギーの消費が増えることがあります。
クレアチンは、筋肉内のエネルギー源であるATPの生成を補助する働きがあり、筋肉が活動するためのエネルギー準備を助けます。
これにより、ストレスなどで消費されたエネルギーを補い、活動しやすい状態を保つサポートが期待されます。
クレアチンを摂取するタイミング
食事にプラス
クレアチンは、インスリンとの相性が良く、糖質と一緒に摂ることが適しています。
そのため、食後やトレーニング後のタイミングで、ご飯やスポーツドリンクなど糖質と一緒に摂ることが効率的です。
トレーニング中～後
トレーニング後は、筋肉が栄養を受け取りやすい状態になるため、このタイミングでクレアチンを摂ると筋肉への取り込みをサポートしやすくなります。
ただし、体内に吸収されるまでに1～2時間ほどかかるため、トレーニング中～終了時に摂取するのがおすすめです。
ローディング・メンテナンス
クレアチンは筋肉内に一定量貯まることで、運動中のエネルギー供給をサポートします。しかし、体内に貯められる量には上限があり、体内で作れる量にも制限があります。
さらに、食事で摂ったクレアチンの一部は尿として排出されるため、自然に貯まる量は少しずつしか増えません。
このため、短期間で筋肉内のクレアチン濃度を高めたい場合は、ローディング・メンテナンス法が用いられます。
ローディング期
最初の5〜7日間は1日20gを4回に分けて摂取し、筋肉内のクレアチン濃度を短期間で高めます。
メンテナンス期
ローディング期以降は、1日2〜5gを継続して摂取し、体内濃度を安定させていきます。
※ローディング期はクレアチンを一度に多く摂取するため、お腹の張りやむくみを感じる人もいます。その場合は無理に継続をせず、少量を毎日摂る方法を試しましょう。
少量を毎日摂る方法
1日3gを継続して摂取すると、約4週間で同等の体内クレアチン量を維持できます。
クレアチンの選び方
クレアチンサプリは大きく分けて3つのタイプがあります。
それぞれ特徴について解説していきます。向いている人が異なるため、自分の目的や生活スタイルに合ったタイプを選びましょう。
実績重視なら「モノハイドレート」
| クレアチン モノハイドレート | |
|---|---|
| 特徴 | 最も研究データが豊富で、発売されている商品数も多い定番タイプ |
| メリット | 価格が手ごろで、粉末タイプが多く混ぜやすい |
| デメリット | 水に溶けにくい場合がある。ローディングを行う場合は摂取回数が多くなる |
| 向いている人 | 初めてクレアチンを試す人や、信頼性を重視したい人 |
| 選ぶポイント | 純度や溶けやすさを確認すると、初心者でも使用しやすいです |
吸収スピード重視なら「ハイドロクロライド」
| クレアチン ハイドロクロライド | |
|---|---|
| 特徴 | 水に溶けやすく、体内への吸収が比較的早い |
| メリット | ローディング不要。少量で効果を得やすいと言われいてる。胃腸への負担も少なめ |
| デメリット | モノハイドレートより価格が高め、研究実績も豊富ではない |
| 向いている人 | 胃腸が弱い方、忙しくてローディング期を取り入れにくい人 |
| 選ぶポイント | 粉末やカプセルの形状で飲みやすさを選ぶと便利 |
携帯性を重視するなら「バッファード」
| クレアチン バッファード | |
|---|---|
| 特徴 | 粒タイプや小分けパッケージが多く、外出先でも手軽に摂取できるタイプ |
| メリット | 水に溶かす必要がなく、ジムや出先での補給に便利 |
| デメリット | コストが高め。タブレットタイプは体内への吸収スピードが粉末より遅い場合も |
| 向いている人 | ジムや外出先で手軽に摂りたい人、持ち運びを重視する人 |
| 選ぶポイント | 1回分の量が分かりやすいパッケージやタブレット形状が便利 |
その他、水に溶けやすい「ナイトレート」や、ローディング不要で少量でも効果を得やすいとされる「マレート」といったタイプもあります。
ただし、初心者の場合は、前段で紹介した3種類（モノハイドレート・ハイドロクロライド・バッファード）から選ぶと迷いづらいでしょう。
クレアチンサプリおすすめランキング
複数ある種類の中から、購入しやすく評価も高いクレアチンサプリをランキングで紹介します。
1位：GronG クレアチン モノハイドレート パウダー 1kg
- ISO9001、FSSC22000を取得している専業メーカーから調達した高精製原料のみを使用。
- 甘味料・香料など、余分な添加物なし。
- アンチドーピング認証の「インフォームドチョイス」取得済み。
- 1kgあたり3980円と低価格だが、公式サイトの定期便購入ならさらに15％OFF
2位：ハルクファクター クレアルカリン 270粒
- 世界で唯一の「pHレベル12のクレアチン・モノハイドレート」を国内GMP認定工場で製造したハイレベルクレアチン。
- モノハイドレートではあるが、胃酸の影響を最小限に抑えて体内への吸収を高める米国特許技術を用いていて、ローディング不要。
- 摂取した栄養素を効率よく体内に吸収させる「バイオぺリン」をW配合。
3位：バイタス クレアルカリン 270粒
- 原料の受け入れから製造、出荷の全行程において安全性を保ったGMP認定製造。
- 粒上で飲みやすく、ローディングが不要なクレアルカリンのため、手軽。
- 1日の必要摂取量はわずか1.5gのため、体への影響も最小限に抑えられる。
4位：REYS クレアチン パウダー 500g
- クレアチンモノハイドレート高純度99.9%使用。
- 香料・甘味料・着色料・保存料一切不使用。
5位：DNS クレアチン 200g
- 高品質で名高い、ドイツ・トロストベルクのアルツケム社が製造する高純度クレアチン・モノハイドレート「クレアピュア®」を使用。
- アンチ・ドーピング認証プログラム「インフォームドチョイス」を取得。
6位：バルクスポーツ クレアチン モノハイドレート 500g
- クレアピュア®は、品質と安全性の高さに定評があり、ドーピングのリスクが最小限である製品を公開している、ケルンリスト®にも掲載されている。
- 市場にあるクレアチンを集め分析をした結果、クレアピュア®が最も純度が高いクレアチン源であることが証明されている。
7位：マイプロテイン クレアチン モノハイドレート タブレット 250錠
- タブレットタイプになっているため、外出先でも摂取しやすい。
- ベジタリアン対応（ただし、乳成分を含む商品を扱う工場で製造している）
- パウダータイプと違い、固結防止剤や光沢剤などを使用しているため、添加物が気になる方は避けるのがベター。
8位：VALX クレアチンパウダー 150g
- 高純度・高品質のクレアピュア®を100％使用。クレアチンモノハイドレートとの純度99.9%。
- クレアピュア®は、ヴィーガン対応であり、コーシャ認証、ハラール認証を取得。
9位：HMB 鋼 600粒
- 必須アミノ酸の一種で、クレアチンと共に筋トレをする人をサポートする、高純度のHMBcaを90,000mg配合。
- クレアチンは純度99.9%のモノハイドレートを使用。
- その他、ビタミンDやEAAなど、筋トレをする人が注目する成分を詰め込んだオールインワンサプリ。
10位：パワープロダクション プロスペック クレアチン パウダー 260g
- 高純度99.9%のクレアチンを使用。
- クレアチンだけでなく、筋トレ中の方の様々なサポートをすてくれる「ベタイン」も配合。
クレアチンと一緒に摂ると良いサプリ
クレアチンの効果をより引き出すためには、他のサプリメントと組み合わせて摂取するのもおすすめです。
それぞれの役割を知って、目的に合わせて組み合わせてみましょう。
プロテイン
筋肉の主成分であるタンパク質を補うサプリです。
クレアチンが「筋力アップ・パフォーマンス向上」をサポートする一方で、プロテインは「筋肉の材料」を提供します。
トレーニング後に一緒に摂ることで、運動後のリカバリーを効率的にサポートします。
特にホエイプロテインは吸収が早く、クレアチンとの相性が良いです。
糖質
マルトデキストリンも糖質なので、クレアチンとの相性ばっちりです。一緒に摂ると効率的です。
また、トレーニング後のエネルギー補給にも役立つため、コンデション維持にこだわる人におすすめです。
プロテイン・クレアチンと一緒にシェイクで飲むと、吸収効率がさらにアップします。
BCAA・EAA
どちらも「必須アミノ酸」を中心としたサプリで、運動後のリカバリーにおすすめです。
特にハードなトレーニングを行う人は、クレアチンと組み合わせることで、「パフォーマンスアップ（クレアチン）」＋「保護（BCAA・EAA）」の両面からサポートできます。
EAAはBCAAよりもアミノ酸の種類が多く、筋タンパク質の材料として十分なのが特徴です。
β-アラニン
β-アラニンは、筋肉内の「カルノシン」という物質と相性の良いアミノ酸です。
カルノシンには、持久力トレーニングをする方に人気で、クレアチンと一緒に摂ることで、瞬発力＋持久力、どちらのトレーニング時にもマッチします。
特に、短距離走・格闘技・筋トレなど、高強度運動をする人におすすめです。
クレアチン摂取時の注意点
クレアチンは安全性の高いサプリメントですが、摂取方法によっては体調に影響を及ぼすことがあります。効果的かつ安全に摂取するために、以下のポイントに注意しましょう。
水分をしっかり摂る
クレアチンは筋肉内に水分を引き込む作用があります。そのため、十分な水分を摂らないと脱水気味になったり、筋肉が硬くなったりすることがあります。1日2L程度を目安にこまめに水分を摂ることが大切です。
カフェインとの併用に注意
コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、クレアチンの吸収や効果に影響を与える可能性があると報告されています。摂取タイミングをずらすなどして併用に注意しましょう。
腎機能に不安がある人は医師に相談
クレアチンは通常の使用で健康な腎臓に問題を起こすことは少ないとされていますが、腎機能に不安がある場合や持病がある場合は、必ず医師に相談してから摂取してください。
継続的に摂ることが大切
クレアチンは短期間で体内に効果を発揮するタイプではなく、筋肉内の濃度を安定させることで運動効果を引き出せます。そのため、途中でやめずに継続して摂取することが重要です。
まとめ
タイミング
食後やトレーニング後に摂ると吸収しやすい
摂り方
短期間で増やす「ローディング」や、少量を毎日続ける方法がある
タイプ
・定番はモノハイドレート
・吸収早めはハイドロクロライド
・持ち運び便利はバッファード
選び方
・コスパがいいならモノハイドレートのパウダータイプ
・便利なのは錠剤タイプ
・品質を優先するなら「クレアピュア®」や「クレアルカリン」を使用したもの
・複合的な効果を得たいなら、HMBやBCAAも配合したもの
一緒に摂ると◎もの
プロテインや糖質、BCAA・EAA、β-アラニン
安全に続けるためには
・水分はしっかり摂る
・カフェインとの飲み合わせはタイミングに注意
・腎臓に不安がある場合は相談
・継続することが大事
クレアチンは筋トレやハードなスポーツをする人のや持久力をサポートする、大事な栄養素です。
食事だけでは足りない分は、サプリで効率よく補うのがおすすめです。
クレアチンを上手に取り入れて、毎日のトレーニングをもっと楽しく、効率的にしていきましょう！