筋トレやダイエットをきっかけにプロテインを飲み始めた人、こんなお悩みありませんか？
「いつ飲めば1番効果的なの？朝？夜？それとも運動の前後？」
プロテインは、摂取するタイミングによって、体への働き方や得られる効果が変わってきます。
例えば、筋トレ前後に飲むと運動後のリカバリーをサポート、朝に飲めば夜不足したタンパク質を補う、夜なら就寝中の栄養補給を後押しするなど…それぞれにメリットがあります。
せっかく取り入れるなら、自分の目的に合わせて効率よく摂取したいですよね。
この記事では、筋トレ前後・朝・夜のおすすめタイミングや摂取のポイント、さらにそれぞれのタイミングに合わせたプロテイン商品をご紹介します。
あなたの生活スタイルに合わせた飲み方を見つけて、理想のカラダづくりに役立ててください！
プロテインを飲むタイミングは決まっているの？
「絶対この時間に飲まなきゃダメ！」というルールはありません。
しかし、飲むタイミングやプロテインの種類によって、体への働き方は変わります。
筋トレの効果を上げたい人も、ダイエットや健康をサポートしたい人も、自分に合ったタイミングで飲むのがコツです。
まず押さえておきたいのは「朝・間食・筋トレ前後・夜」の4つ。
それぞれ特徴があるので、ライフスタイルに合わせてベストなタイミングを解説します。
プロテインを飲む効果的なタイミング
プロテイン＝タンパク質は、身体に溜めておくことができません。
そのため、1日に必要な摂取量を3食でバランス良く摂取できるのがベストです。その上で、どのタイミングに飲むべきかについて、解説します。
朝
私たちは寝ているあいだも、体の機能を維持するためにさまざまな栄養素を使います。そのため、朝は体の中の水分や栄養素が不足しがちです。
さらに、最近の研究1で、朝のタンパク質摂取と“体内時計”に密接な関係があることが明らかになっています。この体内時計は身体づくりや健康維持に重要で、体内時計がうまく作動していないと、せっかく筋トレをしても本来育つべき筋肉が効率よく増えない可能性があります。
だからこそ、朝食でしっかりタンパク質や必要な栄養素を補うことが大切なんです。
簡単な食事で済ませてしまいがちな朝食時は、タンパク質だけでなく、他の栄養素も含まれたプロテインがおすすめ。
手軽に栄養バランスを整え1日の活動スイッチを入れることができます。
間食
おやつ代わりにプロテインを摂ることで、ダイエットに役立ちます。
プロテインはスナック菓子やアイスクリームなどに比べて、低脂質・低糖質のものが多く、余分なカロリーを抑えられます。また、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感を得やすく食べすぎ防止にもなります。
特にソイプロテイン・カゼインプロテインは吸収が遅いため、満腹感を持続させたい人におすすめです。
さらに、糖質を多く含む食品と比べ低GI値なので、ダイエット中にも安心ですね。
筋トレ前後
筋トレ・運動前にプロテインを摂取すれば、筋肉の材料になる「アミノ酸」の不足を防ぎます。
また、エネルギーの補給にもなるでしょう。
筋トレ・運動後は２時間をピークに、４８時間以内は筋肉を作ろうとするスピードがアップします。
そのため、特に「ゴールデンタイム」といわれる30分以内から２日間程度は、筋肉の材料となるタンパク質の摂取にベストタイミング。
吸収速度の速いホエイプロテインがおすすめです。
夜
寝ている間も、体の機能を維持するたに、タンパク質をはじめとする栄養素が必要となります。
ただし、夜にプロテインを摂取する場合は、胃や腸の負担を考えて、寝る30分～1時間前に摂るようにしましょう。
その際は、体にゆっくり吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
プロテインの飲み方
水で割って飲む
最も手軽なのが水です。
溶けやすく、フレーバーそのものの味がわかるため、初心者でも扱いやすいです。
さらに、余分なカロリーを抑えるられるため、ダイエット中の方や、胃腸への負担を軽減したい人にもおすすめです。
牛乳や豆乳で割って飲む
牛乳や豆乳で割ると、タンパク質だけでなくカルシウムやビタミンなども同時に摂取でき、味もまろやかになります。
コーヒーやココア味のプロテインと割れば、ラテのような味わいになるなど、アレンジにもなります。
料理に使う
スムージーやパンケーキなど、日常の食事にプロテインを混ぜることで、無理なくタンパク質を補えます。
料理に使うのは面倒という方は、ヨーグルトにふりかけるだけでもOKです。
外出先でプロテインが飲めない時は
外出中や仕事中でシェイカーを持ち歩けない場合は、プロテインバーやプロテインスナックを活用しましょう！
コンビニに行けばパックのプロテインが販売されていますし、サラダチキンなどの食品も多数展開されています。
形態にこだわらず、気軽にタンパク質を補う習慣を身に付けたいですね。
筋トレ前後・朝・夜など、タイミングに合ったおすすめプロテイン10選
飲む時間は決まっていないとはお伝えしましたが、いつ飲むかでおすすめのプロテインは異なります。
５つのタイミングに合わせた、おすすめプロテイン10商品をご紹介します。
朝食時におすすめのプロテイン２選
完全食TOKYO 完全食栄養食ソイプロテイン 900g
- ビタミン・ミネラルをはじめ約30種類の栄養素と美容成分が配合された、バランス系のプロテイン。
- 1食あたり140calとエネルギーも比較的摂れるため、食が細くなってきた、朝食の置き換えにもおすすめ。
ザプロ 完全栄養食 765g
- 筋肉の材料となる栄養素だけでなく、乳酸菌や食物繊維、ビフィズス菌配合で毎日のスッキリもサポート。
- 人工甘味料、グルテン、着色料、保存料不使用のため、添加物を気にしている人にもおすすめ。
筋トレ前後におすすめのプロテイン２選
GronG ホエイプロテイン100 スタンダード 1kg
- 全フレーバーにおいてタンパク質含有率75％以上＋11種類のビタミンを配合。
- インフォームドチョイスを取得しているため、アスリートや大会を目指す人も安心して飲むことができる。
REYS ホエイプロテイン 1kg
- ホエイプロテイン100％をベースに、7種類のビタミン（V.B1,V.B2,V.B6,V.C,V.D,ナイアシン,パントテン酸）を配合。
- 全８種類フレーバーがあるが、どれも溶けやすくダマ残りはほぼナシのため、初心者でも作りやすい！
間食・置き換えにおすすめのプロテイン2選
ULTORA スロー ダイエットプロテイン 1kg
- 腹持ちが良いだけでなく、7種の水溶性ビタミンと食物繊維も配合しており、ダイエット中の女子の美容面をサポート！
- 甘味料には植物性由来の「ステビア」を使用。
- フレーバーは５種類。黒ゴマきなこやあずきミルクなどの和風の味もあり、おやつ代わりとしても飲みごたえあり◎
マリネス プロテイン 345g
- ホエイとソイのダブル配合で、吸収効率と満腹感の両方をカバー。
- １日分のビタミン＋ミネラルのほかに、約100億個の乳酸菌も配合されており、内側からキレイをサポート！
- リポソームビタミンC、ナノテクノロジー鉄、有機植物発酵抽出物、穀物麹も配合されており、美容にとことんこだわったプロテイン。
夜におすすめのプロテイン2選
NATURALMODE ソイプロテイン 1kg
- ヘルシーな植物性の大豆プロテインを配合しているため吸収スピードは穏やか。１日の終わりに飲んでも、胃腸に負担をかけにくい。
- 保存料・着色料・乳化剤・無添なので、ナチュラル志向の方にもおすすめ。
- 自然由来の甘味料を使用しており、甘さ控えめのため、飲みやすい味わい。
MYPROTEIN スロー リリース カゼイン 1kg
- １食あたりの資質・糖質あたりも少なく、腹持ちのよいカゼインプロテインなので、夜飲むのにおすすめ。
- 公式サイトは定期的にセールを実施しているため、お特に購入ができる！
外出時におすすめのプロテイン2選
BODYSTAR プロテインスナック 40g
- おやつカンパニーから発売された、1袋で20gのタンパク質を摂取できる、知プロテインスナック。
- カリカリの食感と濃厚な味わいなので、お酒のアテとして◎。
- 別シリーズに、サクサク食感でよりお菓子よりのスナックもあり。
SAVAS プロテインバー 44g
- たんぱく質だけでなく、身体づくりに必要な4種のビタミンB群＋ビタミンD配合。
- ベースはしっとりまろやか、中にカリっとした大豆パフが入っていて、食感の違いが絶妙！
まとめ
プロテインは飲むタイミングによって、体への働き方や効果が変わります。
朝・間食・筋トレ前後・夜の4つのタイミングを意識するだけで、効率的にタンパク質を補えます。
また、水・牛乳・豆乳や料理への活用、外出先でのスナックなど、生活スタイルに合わせた飲み方もポイントです。
この記事で紹介したタイミングごとのおすすめプロテインを参考に、自分に合った方法で取り入れてみてください。
毎日の積み重ねで、理想のカラダを手に入れましょう！